«حافظ على صحتك رغم الجلوس الطويل» التمرين مش كفاية؟.. كيف تحمي قلبك وتضبط سكر الدم رغم الجلوس طوال اليوم؟

يقضي كثيرون ساعات طويلة في الجلوس بسبب طبيعة العمل المكتبي، أو التنقل بالسيارة، أو استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر، لكن هل تكفي ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا لتعويض آثار قلة الحركة بقية اليوم؟ تشير الأدلة إلى أن التمارين المنتظمة تساعد على تقليل بعض المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس، إلا أنها لا تلغي بالضرورة جميع آثاره، ما يجعل الحركة المتكررة على مدار اليوم جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي.

ووفقًا لتقرير نشره موقع «Health» الصحي، فإن الجلوس لفترات طويلة دون انقطاع يرتبط بمخاطر صحية تشمل اضطرابات التمثيل الغذائي ومشكلات الأوعية الدموية، بينما يساعد الجمع بين التمارين الرياضية المنتظمة وفترات الحركة القصيرة خلال اليوم على دعم صحة القلب والدورة الدموية وتحسين تنظيم مستوى السكر في الدم.

ماذا يحدث للجسم عند الجلوس لساعات طويلة؟

 

عندما يبقى الجسم في وضعية الجلوس لفترات ممتدة، يقل نشاط العضلات الكبيرة في الساقين، وهو ما قد يبطئ تدفق الدم في الجزء السفلي من الجسم. كما تتراجع الاستفادة من حركة العضلات في المساعدة على تحريك السوائل، وقد تصبح بعض المفاصل والأنسجة المحيطة بالوركين والعمود الفقري أكثر تيبسًا نتيجة البقاء في وضعية ثابتة.

ولا تتوقف التأثيرات المحتملة عند الشعور بالتعب أو تيبس العضلات، إذ قد تتأثر كفاءة الجسم في التعامل مع الجلوكوز، وهو ما يرتبط بصحة التمثيل الغذائي. ومع استمرار نمط الحياة قليل الحركة على مدار سنوات، قد تزداد المخاطر الصحية، خاصة عندما يقترن الجلوس الطويل بقلة النشاط البدني عمومًا.

كيف تساعد الرياضة في تقليل أضرار الجلوس؟

 

تدعم ممارسة النشاط البدني بانتظام صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد على تحسين كفاءة ضخ الدم، وتعزيز استجابة الجسم للأنسولين، والمساهمة في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الصحية. كما تساعد الرياضة على الحفاظ على الكتلة العضلية، التي تؤدي دورًا مهمًا في استخدام الجلوكوز وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي.

وأشار التقرير إلى تحليل واسع النطاق نُشر عام 2016، وجد أن ممارسة مستويات مرتفعة من النشاط البدني المعتدل الشدة، بما يقارب 60 إلى 75 دقيقة يوميًا، ارتبطت بالتخلص من الزيادة في خطر الوفاة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.

ومع ذلك، لا تعني هذه النتيجة أن ممارسة الرياضة تضمن الوقاية الكاملة من جميع المخاطر، كما أن مقدار النشاط اللازم يختلف باختلاف الشخص وحالته الصحية ومستوى لياقته. والأهم أن النتائج المستخلصة من الدراسات الرصدية لا تثبت دائمًا وجود علاقة سببية مباشرة.

اللياقة البدنية المرتفعة لا تحمي من كل التأثيرات

 

قد يتمتع الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام بمستوى جيد من اللياقة، لكنه يظل معرضًا لبعض التأثيرات الفسيولوجية الناتجة عن الجلوس المتواصل. فخلال فترات الخمول الطويلة، تظل العضلات قليلة النشاط، وقد يتباطأ تدفق الدم وتتراجع كفاءة بعض العمليات المرتبطة بتنظيم الطاقة.

وتناول التقرير دراسة اختبرت تأثير برنامج من التدريب المتقطع عالي الكثافة استمر 12 أسبوعًا في وظائف الأوعية الدموية بالساقين بعد الجلوس المطول. ورغم تحسن اللياقة البدنية لدى المشاركين، لم يمنع التدريب بالكامل التغيرات المرتبطة بالجلوس في وظائف الأوعية الدموية في الأطراف السفلية.

لكن من المهم مراعاة أن الدراسة كانت محدودة الحجم، وركزت على تغيرات فسيولوجية قصيرة المدى، وليس على النتائج الصحية طويلة الأجل. ومع ذلك، فإنها تدعم أهمية عدم الاعتماد على التمرين وحده مع الاستمرار في الجلوس ساعات دون حركة.

هل الأفضل ممارسة الرياضة مرة واحدة أم التحرك على فترات؟

 

من الخيارات المفيدة تخصيص وقت يومي لتمرين منظم يجمع بين تمارين القوة والنشاط الهوائي وفق القدرة البدنية، إلى جانب إدخال فترات قصيرة من الحركة خلال ساعات العمل أو الدراسة.

ويمكن أن تشمل هذه الفترات المشي لبضع دقائق، أو الوقوف أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، أو استخدام السلالم عندما يكون ذلك مناسبًا، أو أداء تمارين تمدد بسيطة بين المهام.

وأوضح التقرير أن الأبحاث لم تحدد نمطًا واحدًا مثاليًا لفترات الحركة، إذ اختبرت الدراسات فواصل زمنية مختلفة، تراوحت بين الحركة كل 20 دقيقة أو 30 دقيقة، وصولًا إلى المشي لفترة قصيرة كل ساعة.

ومع اختلاف هذه البروتوكولات، تشير النتائج عمومًا إلى أن قطع فترات الجلوس الطويلة بحركة خفيفة قد يساعد على تحسين بعض المؤشرات المرتبطة بسكر الدم واستجابة الأنسولين وتدفق الدم، مقارنة بالاستمرار في الجلوس دون انقطاع.

7 خطوات بسيطة لتقليل الجلوس خلال اليوم

 

يمكن تقليل وقت الخمول دون الحاجة إلى تغيير جدول اليوم بالكامل، من خلال إدخال عادات صغيرة يسهل الالتزام بها، أبرزها:

1. المشي لمدة تتراوح بين دقيقتين و5 دقائق بعد الوجبات، عندما يكون ذلك مناسبًا.

2. الوقوف أو التحرك أثناء المكالمات الهاتفية بدلًا من الجلوس طوال الوقت.

3. ضبط تذكير للحركة كل 30 إلى 60 دقيقة.

4. النهوض لملء زجاجة المياه بدلًا من الاحتفاظ بها بجوار مكان الجلوس طوال اليوم.

5. استخدام السلالم بدلًا من المصعد عندما تكون الظروف مناسبة.

6. أداء بعض الحركات البسيطة بين المهام، مثل القرفصاء بوزن الجسم أو رفع الساقين أو الضغط على الحائط، وفق القدرة البدنية.

7. زيادة المشي في التنقلات اليومية، مثل ركن السيارة في مكان أبعد قليلًا أو النزول من وسيلة النقل قبل الوجهة بمحطة واحدة، عندما يكون ذلك آمنًا وعمليًا.

هل تكفي ساعة من التمارين لتعويض يوم كامل من الجلوس؟

 

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تقليل عدد من المخاطر المرتبطة بالخمول، لكنها ليست وسيلة مضمونة لمحو جميع التأثيرات المحتملة للجلوس الطويل. فالصحة لا تعتمد فقط على وقت التمرين، بل تتأثر أيضًا بمقدار الحركة خلال بقية اليوم ومدة فترات الجلوس المتواصلة.

لذلك، فإن النهج الأفضل يتمثل في الجمع بين نشاط بدني منتظم وفواصل متكررة للحركة، مع تجنب الشعور بالذنب بسبب الجلوس عند الحاجة إليه. فالهدف ليس الامتناع عن الجلوس تمامًا، وإنما الحد من الخمول المتواصل وجعل الحركة جزءًا طبيعيًا من الروتين اليومي.

يُمضي الكثيرون ساعات طويلة في الجلوس بسبب طبيعة العمل المكتبي، التنقل بسيارة، أو استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر، لكن هل تكفي ساعة يوميًا من التمارين لتعويض تأثير قلة الحركة طوال اليوم؟ تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين بانتظام تساهم في تقليل بعض المخاطر الصحية الناجمة عن الجلوس، لكنها لا تلغي جميع آثار الجلوس، لذا تعتبر الحركة المتكررة خلال اليوم عنصرًا أساسيًا في نمط الحياة الصحي.

يُفيد تقرير نشره موقع «Health» الصحي أن الجلوس لفترات طويلة دون انقطاع يرتبط بمخاطر صحية متعددة، منها اضطرابات التمثيل الغذائي ومشكلات الأوعية الدموية، بينما يُسهم الجمع بين التمارين المنتظمة وفترات الحركة القصيرة خلال اليوم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين تنظيم مستوى السكر في الدم.

ماذا يحدث للجسم عند الجلوس لساعات طويلة؟

 

عندما يبقى الجسم في وضعية الجلوس لفترة ممتدة، يقل نشاط العضلات الكبيرة في الساقين، ما يؤدي إلى تباطؤ تدفق الدم في الجزء السفلي، كما تقل الاستفادة من حركة العضلات في تحريك السوائل، وقد تزداد تيبس بعض المفاصل والأنسجة حول الوركين والعمود الفقري بسبب التثبيت الطويل للوضعية.

وتتعدى التأثيرات مجرد الشعور بالتعب أو التيبس، فالكفاءة في التعامل مع الجلوكوز قد تنخفض، مما يؤثر على صحة التمثيل الغذائي، ومع استمرار نمط الحياة الخامل لسنوات، ترتفع المخاطر خصوصًا عندما يقترن الجلوس الطويل بنقص النشاط الحركي بشكل عام.

كيف تساعد الرياضة في تقليل أضرار الجلوس؟

 

تُعزز ممارسة النشاط البدني بانتظام صحة القلب والأوعية، وتحسّن كفاءة ضخ الدم، وتدعم استجابة الجسم للأنسولين، بالإضافة إلى المساهمة في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدلات الصحية، وتساعد الرياضة على المحافظة على الكتلة العضلية التي تلعب دورًا مهمًا في استخدام الجلوكوز وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي.

وذكر التقرير تحليلاً واسع النطاق نُشر عام 2016، أشار إلى أن ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة لمدة تتراوح بين 60 إلى 75 دقيقة يوميًا يُرتبط بالتخلص من زيادة خطر الوفاة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.

مع ذلك، لا يعني ذلك أن التمارين تمنع كل المخاطر تمامًا، إذ تختلف الحاجة للنشاط بحسب حالة الشخص الصحية ومستوى لياقته، والأهم أن الدراسات الرصدية لا تثبت دائمًا علاقة سببية واضحة.

اللياقة البدنية العالية لا تحمي من كافة التأثيرات

 

رغم تمتع الأشخاص النشيطين بلياقة جيدة، فإنهم يظلون عرضة لبعض التأثيرات الفسيولوجية الناتجة عن الجلوس المطول، حيث تظل العضلات قليلة النشاط خلال فترات الخمول، وقد يبطئ تدفق الدم وتتراجع كفاءة بعض العمليات المرتبطة بتنظيم الطاقة.

وتناول التقرير دراسة فحصت تأثير برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة استمر 12 أسبوعًا على وظائف الأوعية الدموية في الساقين بعد الجلوس، ووجدت أن اللياقة تحسنت، إلا أن التدريب لم يمنع تمامًا التغيرات التي يحدثها الجلوس الطويل على الأوعية الدموية في الأطراف السفلية.

ولا بد من ملاحظة أن الدراسة كانت محدودة الحجم وركزت على تغيرات فسيولوجية قصيرة الأمد، وليست على النتائج الصحية طويلة المدى، لكنها تؤكد أهمية عدم الاعتماد فقط على التمارين مع استمرار الجلوس لساعات طويلة.

هل من الأفضل ممارسة الرياضة مرة واحدة أم التحرك على فترات؟

 

يٌعتبر تخصيص وقت يومي لتمرين منظم يجمع بين تمارين القوة والنشاط الهوائي ملائمًا للقدرة البدنية، مع إدخال فترات قصيرة من الحركة خلال ساعات العمل أو الدراسة أمرًا مفيدًا جدًا.

وتشمل فترات الحركة المشي لبضع دقائق، الوقوف أثناء المكالمات الهاتفية، استخدام السلالم بدلًا من المصعد عند الإمكان، وأداء تمارين تمدد بسيطة بين المهام.

ويوضح التقرير أن الأبحاث لم تحدد نمطًا مثاليًا واحدًا لفترات الحركة، إذ اختبرت دراسات عدة فواصل زمنية مختلفة، منها الحركة كل 20 أو 30 دقيقة، إلى جانب المشي قصير كل ساعة.

وتُشير النتائج بشكل عام إلى أن كسر فترات الجلوس الطويلة بحركة خفيفة يحسن مؤشرات سكر الدم واستجابة الأنسولين وتدفق الدم مقارنةً بالجلوس المستمر دون انقطاع.

7 خطوات بسيطة لتقليل الجلوس خلال اليوم

 

يمكن تقليل فترات الخمول بسهولة دون تغيير كامل في جدول اليوم عبر اتباع عادات صغيرة سهلة الالتزام بها، ومنها:

هل تكفي ساعة من التمارين لتعويض يوم كامل من الجلوس؟

 

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تقليل الكثير من المخاطر المرتبطة بالخمول، لكنها ليست ضمانًا لإلغاء جميع تأثيرات الجلوس الطويل، فالصحة تعتمد ليس فقط على وقت التمرين بل أيضًا على مقدار الحركة في بقية اليوم ومدة فترات الجلوس المستمرة.

لذا، أفضل نهج يجمع بين النشاط البدني المنتظم وفواصل متكررة للحركة، مع تجنب الشعور بالذنب عند الحاجة للجلوس، فالهدف ليس الامتناع عن الجلوس تمامًا، بل الحد من الخمول المستمر وجعل الحركة جزءًا طبيعيًا من الروتين اليومي.